Η δίαιτα της Μ.Εβδομάδας…τι να κάνεις για να μην παχύνεις.

Για πολλούς η νηστεία της Μ. Εβδομάδας αποτελεί μια ευκαιρία για αποτοξίνωση, στροφή δηλαδή σε πιο υγιεινές και φρέσκες τροφές ενώ συχνά πειραματιζόμαστε με τρόφιμα που δε καταναλώνουμε στη καθημερινότητα μας όπως είναι τα προϊόντα σόγιας (κιμάς, γάλα, τυρί), η κινόα (δημητριακό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες),τα τρόφιμα χωρίς γλουτένη κλπ. To πρόβλημα με τη νηστεία είναι πως υπάρχουν μερικές μικρές παγίδες…

 

Τι να προσέξεις για να μη παχύνεις στη προσπάθεια σου να νηστέψεις μια εβδομάδα…

Πρωινό γεύμα:

 

Μετά την πολύωρη νηστεία που συνεπάγεται ο ύπνος, χρειάζεσαι οπωσδήποτε ένα πλούσιο πρωινό που θα καλύπτει το 25% των ημερησίων θερμιδικών αναγκών σου.

Για να το συνθέσεις σωστά χρειάζεσαι φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, γάλα σόγιας , ξηρούς ή νωπούς καρπούς, μουλιασμένους σε νερό δηλαδή, για να μην αφυδατωθείς, προϊόντα δημητριακών όπως νιφάδες βρώμης, ψωμί ολικής άλεσης, κρίθινα παξιμάδια, ίσως ελιές και ταχίνι.

Απαραίτητη η σωστή επιλογή δημητριακών πρωινού. Πολλές φορές συμβαίνει να πεινάς ενώ έχεις καταναλώσει ένα μπολ με δημητριακά του εμπορίου. Δοκίμασε να τα αντικαταστήσεις με βρώμη. Η κατανάλωση βρώμης αυξάνει το αίσθημα της πληρότητας και του κορεσμού, κάτι που μάλλον συμβαίνει γιατί έχει περισσότερες β-γλυκάνες (συγκεκριμένες φυτικές ίνες) απ ότι τα κλασικά σιτηρά που χρησιμοποιούνται στα δημητριακά πρωινού, και περισσότερη πρωτεΐνη.

 

Μικρά σνακ όπως φρούτα, ξηρούς καρπούς, κουλούρι με σουσάμι. Τα σνακ έχουν το πλεονέκτημα ότι κρατάτε τον οργανισμό μας σε μια ισορροπία ώστε να μη διαμορφώνονται συνθήκες πείνας οι οποίες εκφράζονται με ανεξέλεγκτη πείνα. Για παράδειγμα, πόσες φορές σου έχει συμβεί να καταναλώσεις 5 φέτες ψωμί στο κυρίως γεύμα επειδή ήσουν νηστικός όλη μέρα;

Δες τι συμβαίνει στον οργανισμό σου: Όταν πεινάς πολύ έχεις υπογλυκαιμία και καταναλώνεις μεγάλη ποσότητα φαγητού. Οδηγείσαι δηλαδή σε υπερινσουλιναιμία με αποτέλεσμα την λιπογένεση που σημαίνει αποθήκευση λίπους. Τέτοιες τακτικές απορυθμίζουν της φυσικές βιοχημικές διεργασίες του εγκεφάλου που καθορίζουν τους μηχανισμούς πείνας και κορεσμού.

Αρκετό νερό Όταν δεν πίνεις πολλά υγρά αφυδατώνεσαι χωρίς να το καταλάβεις και δυστυχώς η αφυδάτωση σε κάνει να νομίζεις ότι πεινάς. Μια δοκιμή θα σε πείσει! Ένα ποτήρι νερό πριν από το φαγητό μπορεί να δείξει αν η επιθυμία για επιπλέον φαγητό του κανονικού μειώνεται.

Βραδινό γεύμα. Κάθε γεύμα πρέπει να είναι ανάλογο της δραστηριότητας που θα ακολουθήσει. Κάποιος που σκοπεύει να κοιμηθεί χρειάζεται κάτι πιο ελαφρύ συγκριτικά με το κυρίως γεύμα.

Μαγείρεψε πιο υγιεινά. Στη νηστεία καταναλώνεις περισσότερες φρέσκες τροφές, είναι λοιπόν ευκαιρία να αναδείξεις τη θρεπτική τους αξία επιλέγοντας πιο υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος, όπως είναι η χρήση ατμομάγειρα, και μειώνοντας το χρόνο θερμικής επεξεργασίας.

Τι κερδίζεις αν νηστέψεις…

Αυξάνεις τις φυτικές ίνες στον οργανισμό λόγω της μεγάλης κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών και οσπρίων, κι έτσι μειώνεις τα επίπεδα λιπιδίων και γλυκόζης στο αίμα, ενώ ταυτόχρονα καταπολεμάς τη δυσκοιλιότητα. Επίσης, με την αυξημένη κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, ακατέργαστων δημητριακών και λαδιού (κυρίως ελαιολάδου) θωρακίζεις τον οργανισμό σου με καροτίνες, φλαβονοειδή και βιταμίνες που είναι γνωστά πλέον για την αντιοξειδωτική τους δράση και την τόνωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.

Για να αποφύγεις ζαλάδες, κόπωση , αδυναμία, θαμπά και εύθραυστα μαλλιά, σπασμένα νύχια, μαύρους κύκλους καλό είναι, να επιλέξεις τα όσπρια περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα (όσοι πάσχουν από κολίτιδα καλό είναι να αποφεύγουν τη ταυτόχρονη κατανάλωση λαχανικών) όπως επίσης και θαλασσινά (να αποφεύγονται από όσους έχουν υψηλή χοληστερίνη) που αποτελούν πολύ καλή πηγή σιδήρου.

 

Από την άλλη βέβαια, θα έχεις χαμηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών, ασβεστίου, βιταμίνης 12, σιδήρου, διότι όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά υπάρχουν και σε τροφές φυτικής προέλευσης αλλά δεν απορροφώνται το ίδιο απ’ τον οργανισμό του ανθρώπου που συνηθίζει να καταναλώνει ζωικές τροφές σε καθημερινή βάση. Για να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας απαιτείται να κάνεις σωστούς συνδυασμούς.

Για παράδειγμα οι συνδυασμοί που μπορείς να κάνεις είναι οι εξής: Όσπρια με δημητριακά (όπως π.χ φακές με ρύζι ή ρεβίθια με ρύζι).. Όσπρια με ψωμί ολικής (Φασόλια και ψωμί σταρένιο). Όσπρια και καλαμπόκι (π.χ. ρεβίθια με καλαμπόκι). Φιστίκια και ηλιόσποροι.

Εναλλακτικές πηγές ασβεστίου : είναι το tofu, το μπρόκολο, το σπανάκι, το κουνουπίδι, το λάχανο, τα αμύγδαλα και το γάλα αμυγδάλου. Αυτό που δε πρέπει να ξεχνάς είναι ότι για να απορροφηθεί το ασβέστιο απ’ τον οργανισμό σου, απαιτούνται ανάλογα ποσά μαγνησίου. Το μαγνήσιο αποτελεί τη δομική μονάδα της χλωροφύλλης είναι εξαιρετικά διαδεδομένο στοιχείο στις φρέσκες τροφές και βρίσκεται σε οτιδήποτε έχει πράσινο χρώμα στη φύση.

Tα προϊόντα χωρίς γλουτένη μπορούν να φανούν χρήσιμα για όσους νιώθουν ότι πρήζονται υπερβολικά απ’ τους υδατάνθρακες (βρώμη, σίκαλη, σιτάρι, κριθάρι).

 

Τα περί Ανάστασης, μαγειρίτσας και της Πασχαλινής φαγοποσίας είναι πράγματα που έχουν χιλιοειπωθεί… Το ελληνικό ταμπεραμέντο, αλλά και το κλίμα της ημέρας θα κάνουν ότι είναι δυνατόν για να σε στρέψουν προς την υπερβολή και την κραιπάλη και εδώ καμία διατροφική συμβουλή δεν έχει καταφέρει να επιβληθεί. Πράγμα που φυσικά σημαίνει πως μετά το Πάσχα έπεται συνέχεια…

 

* Η Ζωή Γιαννακάκη είναι διαιτολόγος – διατροφολόγος με ειδίκευση στις Διατροφικές Διαταραχές και τη Ψυχογενή Παχυσαρκία (zoigian@hotmail.com)

lifo.gr

Αν σας άρεσε το άρθρο, κάντε “Like” στην σελίδα μας στo Facebook και θα έχετε άμεση ενημέρωση για κάθε νέα μας δημοσίευση.

Εκπτώσεις έως -60% στο:http://shop.palettino.gr/