Q&A: Τα πάντα γύρω από το six pack
Κάνω σε κάθε προπόνησή μου 500 ροκανίσματα αλλά δεν βλέπω μεγάλη διάφορα στην κοιλιά μου. Τι άλλο πρέπει να κάνω;
Η θεωρία που λέει «όσο περισσότερο, τόσο το καλύτερο» δεν ισχύει για τους κοιλιακούς, γιατί ακριβώς δεν υπάρχει κανένας φυσικός μηχανισμός που να επιτυγχάνει τοπικό αδυνάτισμα. Συνεπώς, όσα ροκανίσματα και να κάνετε, 6-pack δεν θα δείτε. Ο λόγος είναι πως δεν μπορείτε να μειώσετε με αυτό τον τρόπο το στρώμα λίπους που υπάρχει στην περιοχή και «καλύπτει» τους μύες. Παρόλο λοιπόν που η προπόνηση κοιλιακών μπορεί να μειώσει λίγο τους πόντους από την περιφέρεια της μέσης σας, δεν έχει κανένα αποτέλεσμα στη μείωση του σωματικού σας λίπους, συνεπώς και στη γράμμωση. Το κλειδί λοιπόν για την επιτυχία δεν είναι η δύναμη των κοιλιακών. Έτσι, η ιδέα του να κάνεις κοιλιακούς για να τους κάνεις ορατούς δεν δουλεύει! Αντιθέτως μια πολύ καλή προπόνηση για όλο το σώμα είναι, ήταν και πάντα θα είναι το κλειδί για την απώλεια λίπους, και ως εκ τούτου και το κλειδί για τέλειους κοιλιακούς. Αν θέλετε να φάνουν οι κοιλιακοί σας, προσθέστε 5-10 set αερόβιας διαλειμματικής άσκησης στο τέλος της προπόνησής. Έτσι, θα κάψετε πολύ περισσότερες θερμίδες από οποιαδήποτε άλλη μέθοδο προπόνησης. Παράλληλα, προσέξτε την διατροφή σας και θα απαλλαχθείτε από το παραπανίσιο λίπος που κρύβει τους κοιλιακούς σας!
Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για να φανούν οι κάτω κοιλιακοί;
Παρόλο που έχουμε την αίσθηση ότι με μερικές ασκήσεις μπορούμε να απομονώσουμε τους πάνω από τους κάτω κοιλιακούς στην πραγματικότητα αυτό δεν συμβαίνει. Αρχικά θα πρέπει να ξεκαθαρίσουμε ότι δεν υπάρχουν πάνω και κάτω κοιλιακοί όταν αναφερόμαστε σε αυτούς εννοούμε τον ορθό κοιλιακό ο οποίος είναι ένας ενιαίος μυς που εκφύεται από την ξιφοειδή απόφυση του στέρνου και καταφύεται στην ηβική σύμφυση. Επειδή ο μυς έχει μεγάλο μήκος, για να ισχυροποιηθεί παρουσιάζει τρεις με τέσσερις ενδιάμεσους τένοντες που λέγοντες τενόντιες εγγραφές, οι οποίες είναι αυτές που καθορίζουν και διαγράφουν το γνωστό και ποθητό 6 –pack. Έρευνες έχουν αποδείξει ότι ο ορθός κοιλιακός ενεργοποιείται το ίδιο σε όλο το μήκος του εκτελώντας τα κλασικά ροκανίσματα, παρόλο που νιώθουμε το κάψιμο στο πάνω μέρος κατά την διάρκεια της άσκησης, ο λόγος είναι ότι οι μυϊκές ίνες βραχύνονται (όταν ενεργοποιείται οποιοσδήποτε μυς αλλάζει το μήκος του) περισσότερο στο επάνω μέρος του μυός. Το αντίθετο συμβαίνει όταν εκτελούμε ανάποδα ροκανίσματα: νιώθουμε το κάψιμο στο κάτω μέρος αλλά όλος ο ορθός κοιλιακός ενεργοποιείται εξίσου. Εν κατάκλείδι, η μείωση του σωματικού λίπους είναι το κλειδί για να φάνουν!
Έχω οσφυαλγία και ο γιατρός μου ζήτησε να ενδυναμώσω τους κοιλιακούς, ποιες είναι οι κατάλληλες ασκήσεις;
Αυτό που πρέπει να κάνεις είναι πρώτον, να διατηρήσεις την κινητικότητα (εύρος κίνησης) στην οσφυϊκή σου μοίρα στα φυσιολογικά επίπεδα, κάνοντας διατάσεις. Όσο σημαντική είναι η ενδυνάμωση τόσο είναι και η κινητικότητα στις αρθρώσεις και η ευλυγισία των μυών (αύξηση ελαστικότητας). Δεύτερον να δώσεις έμφαση στην ενδυνάμωση του πυρήνα (κοιλιακούς, ραχιαίους) και σταθεροποίηση του κορμού με έμφαση στους εσωτερικούς και σταθεροποιητές μύες. Οι μύες αυτοί ενεργούν σε όλες τις δραστηριότητες μας, όπως όταν στεκόμαστε, περπατάμε, τρέχουμε κτλ. Οι μύες που αποτελούν το βασικό στόχο σου είναι οι κοιλιακοί, ιδιαίτερα ο εγκάρσιος κοιλιακός, ο πολυσχιδής και οι ραχιαίοι. Κατάλληλες ασκήσεις είναι οι ισομετρικές ασκήσεις κοιλιακών όπως οι σανίδες, πλάγιες (side planks) και κανονικές (planks), και οι ασκήσεις του Pilates που κυρίως στοχεύουν στην ενδυνάμωση αυτών ακριβώς των μυών. Ακατάλληλες, που σίγουρα πρέπει να αποφύγεις μέχρι να δυναμώσεις τον πυρήνα σου, είναι οι ασκήσεις κοιλιακών (και γενικότερα) που αναπαράγουν καμπτικά πρότυπα (δηλαδή απαιτούν κάμψη της σπονδυλικής στήλης, σχεδόν όπως συμβαίνει όταν κάθεσαι). Το πιο κλασικό παράδειγμα τέτοιας άσκησης είναι τα ροκανίσματα.
Πόσες φορές την εβδομάδα είναι σωστό να γυμνάζω τους κοιλιακούς μου, μπορώ να κάνω κάθε μέρα, και πόσους;
4-5 φορές την εβδομάδα είναι ένας πολύ καλός αριθμός προπονήσεων. Δεν έχει αποδειχθεί ότι κάνοντας κοιλιακούς καθημερινά αυξάνουμε την απόδοση τους. Παράλληλα, αφήνοντας μια μέρα ξεκούρασης ανάμεσα σε στις προπονήσεις, δίνουμε το περιθώριο για αποκατάσταση στον μυ που είναι απαραίτητο για την ενδυνάμωση του και την αποφυγή υπέρ προπόνησης, αλλά και στην σπονδυλική μας στήλη που επιβαρύνεται ιδιαίτερα στην περιοχή της οσφυϊκής μοίρας από τις καμπτικές κυρίως κινήσεις. Το πόσους κοιλιακούς πρέπει να κάνεις είναι σχετικό και εξαρτάται από την φυσική κατάστασή σου. Ισχύει πάντα η αρχή της προοδευτικής επιβάρυνσης και της προσαρμογής: όσο περνάει ο καιρός και ο αριθμός των επαναλήψεων δεν σε κουράζει, αυξάνεις τον όγκο και την ένταση της προπόνησης σου. Αυτό που έχει σημασία είναι η ποιότητα στην προπόνηση των κοιλιακών σου. Δυνάμωσε τον πυρήνα σου με σωστές ασκήσεις όπως ισομετρικές ασκήσεις (σανίδες, πλάγιες σανίδες), βάλε στο πρόγραμμά σου λίγες ασκήσεις Pilates που ενδυναμώνουν τον εγκάρσιο κοιλιακό, τη φυσική ζώνη της μέσης σου, δούλεψε τους κοιλιακούς σου πιο λειτουργικά από όρθια θέση με ασκήσεις όπως τα wood chops και τα swings χωρίς να τον υπέρ φορτώνεις με ατέλειωτα ροκανίσματα!
Ποιο είναι το μυστικό στην προπόνηση των κοιλιακών;
Το κλειδί στην προπόνηση γενικότερα είναι να αλλάζει σε τακτά χρονικά διαστήματα η ρουτίνα της προπόνησης μας. Ακριβώς το ίδιο ισχύει και για την προπόνηση των κοιλιακών. Το σώμα μας προσαρμόζεται σχετικά γρήγορα στα ερεθίσματα που του δίνουν οι ασκήσεις με αποτέλεσμα όταν εκτελούμε για μεγάλο χρονικό διάστημα το ίδιο πρόγραμμα, το σώμα να αποκτά μηχανικά πλεονεκτήματα στις συγκεκριμένες κινήσεις, εκτελώντας τες πιο αποδοτικά αλλά με λιγότερη προσπάθεια. Αυτό το γεγονός καθιστά το πρόγραμμα σιγά σιγά αναποτελεσματικό, φτάνοντας τον ασκούμενο σε αυτό που αποκαλούμε «πλατό». Για να αποφύγουμε αυτή τη φυσιολογική εξέλιξη στον κύκλο της προπόνησης, πρέπει να τροποποιούμε περίπου κάθε 6 -8 εβδομάδες μία ή περισσότερες από τις παρακάτω παραμέτρους:
Το ασκησιολόγιο
Τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων
Την σειρά των ασκήσεων
Την αντίσταση – βάρος
Την ταχύτητα και τον ρυθμό εκτέλεσης των επαναλήψεων
Το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ
