Ώρα για Stretching

Χαλαρώστε τον αυχένα

Η κακή στάση του σώματος μπροστά στον υπολογιστή είναι συνήθως υπεύθυνη για τους πόνους στον αυχένα που αισθάνεστε ανά τακτά χρονικά διαστήματα και συχνά έχει ως αποτέλεσμα έντονους πονοκεφάλους. Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα κάθε φορά που κάνετε διάλειμμα από την εργασία σας και ανακουφίστε την περιοχή του αυχένα. 

1. Αγκαλιάστε τη βάση του κεφαλιού σας, με τους αντίχειρες να ακουμπούν στο κάτω μέρος του πιγουνιού και τα υπόλοιπα δάχτυλα στο πίσω μέρος της βάσης του κεφαλιού.

 2. Τραβήξτε απαλά με τη βοήθεια των δαχτύλων το κεφάλι σας προς το ταβάνι και μείνετε σε αυτή τη θέση για 30΄΄.

3. Επαναφέρετε το κεφάλι σας με αργές, μαλακές κινήσεις.

Tip: Αποφύγετε τις απότομες και βίαιες κινήσεις. Η κίνηση πρέπει να είναι ήπια και απαλή.

Τεντώστε τα πόδια

Αν νιώθετε τους μυς των ποδιών σας πιασμένους, δοκιμάστε να τους χαλαρώσετε με τις παρακάτω ασκήσεις.
Όρθιοι

1. Σταθείτε όρθιοι και πιαστείτε από κάποιο σταθερό σημείο (π.χ. τοίχο, ντουλάπα, βιβλιοθήκη).

2. Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας και προσπαθήστε να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για 30΄΄.

3. Στη συνέχεια, ρίξτε το βάρος του σώματός σας από τις μύτες στις φτέρνες (σηκώνοντας, δηλαδή, τα δάχτυλα των ποδιών από το πάτωμα) και μείνετε σε αυτή τη θέση για 30΄΄.

Καθιστοί

1. Καθίστε στο πάτωμα με τεντωμένα τα πόδια ευθεία μπροστά σας.

2. Σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος (περίπου στις 45 μοίρες) με λυγισμένο το γόνατο και κάντε περιστροφικές κινήσεις στον αστράγαλο για 1΄.

3. Στη συνέχεια, κατεβάστε το πόδι στην προηγούμενη θέση και κάντε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι.

Ελευθερώστε τους ώμους

Αν αισθάνεστε πιασμένους τους ώμους σας επειδή δουλεύετε πολλές ώρες μπροστά σε υπολογιστή, προσπαθήστε να βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας. Τα παρακάτω βήματα θα σας βοηθήσουν να ανοίξετε το στέρνο σας και να ενεργοποιήσετε τους μυς των ώμων. 
1. Πάρτε ένα σκουπόξυλο και κρατήστε το με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας.

 2. Λυγίστε τα χέρια σας, φέρνοντας το σκουπόξυλο πίσω από το κεφάλι όσο πιο μακριά από το σώμα σας μπορείτε.

3. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 8-10΄΄ και επαναφέρετε με αργές κινήσεις το σκουπόξυλο μπροστά από το κεφάλι σας.

Ανακουφίστε τη μέση

Παραπονιέστε συχνά για πόνο στη μέση; Δεν είστε οι μόνοι, αφού αποτελεί ίσως τον συχνότερο μυϊκό πόνο. Βάλτε την παρακάτω άσκηση στην καθημερινότητά σας και θα δείτε εμφανή διαφορά.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων. Ξεκουράστε το κεφάλι σας ακουμπώντας το πάνω σε ένα μαξιλάρι ή χοντρό βιβλίο πάχους περίπου 5 εκ., έτσι ώστε το πιγούνι σας να ακουμπάει στο στέρνο. Αφήστε τους αγκώνες σας χαλαρά στο πάτωμα και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο ύψος του στήθους.

2. Νιώστε τη σπονδυλική σας στήλη να μακραίνει (σαν να σας τραβάει ένα σχοινί από το κεφάλι) καθώς χαλαρώνετε και βυθίζετε προς το πάτωμα τους ώμους και τους μυς της μέσης σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 15-20΄΄.

3. Στη συνέχεια, στρέψτε το σώμα σας αργά προς τη δεξιά πλευρά, φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος και επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση.

Ηρεμήστε την κοιλιά Η παρακάτω διατατική άσκηση χαλαρώνει, ενώ ταυτόχρονα ενδυναμώνει το διάφραγμά σας κάνοντας ουσιαστικά ένα είδος μασάζ στους κοιλιακούς μυς.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Οι παλάμες σας να ακουμπούν στο πάτωμα, στο ύψος του στήθους.

2. Πάρτε βαθιά εισπνοή και εκπνεύστε καθώς ανασηκώνετε με τα πέλματα και τις παλάμες από το έδαφος τον κορμό σας, έτσι ώστε να σχηματίσει μια ευθεία.

 3. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10΄΄ και στη συνέχεια επανέλθετε στην αρχική σας θέση.

ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ δρ. ΜΙΧΑΛΗ ΚΥΡΙΑΚΙΔΗ, φυσικοπαθητικό, πτυχιούχο Ιατρικής, ρεφλεξολόγο, πρόεδρο των Universal Studies of Health and Business, συνεργάτη καθηγητή του Πανεπιστημίου «Titu Maiorescu».

vita.gr