Η μεσογειακή δίαιτα που θα σου χαρίσει υγεία και τέλειο κορμί – Αναλυτικό πρόγραμμα εβδομάδας.
Ίσως είναι η πιο συχνή παρότρυνση γιατρών και διατροφολόγων: «Ακολουθήστε τη μεσογειακή δίαιτα!». Κι έχουν απόλυτο δίκιο, αφού, βάσει σύγχρονων επιστημονικών δεδομένων, το μεσογειακό πρότυπο διατροφής θεωρείται από τα πλέον υγιεινά και ξεχωρίζει για τα συνολικά οφέλη του στην υγεία, την προστασία που παρέχει από χρόνια νοσήματα, τη συνεισφορά του στην προαγωγή της ευζωίας και στη μακροζωία.
Τι είναι η μεσογειακή δίαιτα;
Ο όρος «μεσογειακή δίαιτα» ή «μεσογειακή διατροφή» περιγράφει τις παλαιότερες, τυπικές διατροφικές συνήθειες των κατοίκων ορισμένων περιοχών της Μεσογείου στις αρχές της δεκαετίας του 1960, όπως είναι η Κρήτη, ορισμένα μέρη της υπόλοιπης Ελλάδας και η Νότια Ιταλία. Παρά τις αρκετές καταγεγραμμένες διαφορές ανάμεσα στις μεσογειακές χώρες (Ελλάδα, Ισπανία, Ιταλία, Κροατία, Κύπρος, Μαρόκο, Πορτογαλία) αλλά και από περιοχή σε περιοχή της ίδιας χώρας, τα πολλά όμοια χαρακτηριστικά, όπως η εκτεταμένη κατανάλωση τοπικών προϊόντων, δημητριακών και ελαιολάδου, έδωσαν τη δυνατότητα στους ειδικούς να δημιουργήσουν την «Πυραμίδα Μεσογειακής Διατροφής», που θεωρείται αντιπροσωπευτική όλων των λαών της Μεσογείου.
Παραδοσιακή ελληνική δίαιτα
Η «ελληνική δίαιτα» είναι παρόμοια με την αντίστοιχη μεσογειακή, ωστόσο περιγράφει καλύτερα και με μεγαλύτερη σαφήνεια, άρα αντιπροσωπευτικότερα, την παραδοσιακή μας διατροφή και ιδίως αυτή των κατοίκων της Κρήτης, παγκοσμίως γνωστή ως «κρητική δίαιτα». Βεβαίως και στον ελλαδικό χώρο παρατηρούνται αρκετές αποκλίσεις γύρω από το πώς τρέφονταν ή τρέφονται ακόμα οι κάτοικοι διαφορετικών γεωγραφικών περιοχών, π.χ. συγκρίνοντας Κρητικούς με Στερεοελλαδίτες, Ηπειρώτες με Μακεδόνες, νησιώτες του Αιγαίου με νησιώτες του Ιονίου ή ακόμη την τυπική διατροφή των Αγιορειτών μοναχών με αυτή των κατοίκων της Ικαρίας. Μολαταύτα τα κοινά στοιχεία υπερισχύουν των όποιων τοπικών διαφορών και διαμορφώνουν ένα συγκεκριμένο, διαχρονικό πρότυπο διατροφής, που μεταδίδεται από γενιά σε γενιά.
Η πιο απολαυστική Ελληνική και ξένη μουσική, 24/24 σας περιμένει στο :www.palettino.gr/radio
Τρόπος διατροφής ή τρόπος ζωής;
Περισσότερο από πρότυπο διατροφής, η ελληνική δίαιτα αποτελεί τρόπο, φιλοσοφία και στάση ζωής. Ναι, έχει πολύ μεγάλη σημασία το τι τρώμε, εξίσου όμως σημαντικές είναι οι γνώσεις, οι πρακτικές, οι συνήθειες, οι παραδόσεις, τα έθιμα και οι κοινωνικές δραστηριότητες που συνδέονται με το φαγητό, όπως η εποχικότητα των επιλογών, η ποικιλομορφία των τοπικών προϊόντων και οι ευφάνταστοι τρόποι αξιοποίησής τους, οι ευρηματικές μέθοδοι συντήρησης των διαθέσιμων τροφίμων, η απλότητα και η δημιουργικότητα των μαγειρικών συνταγών, τα οικογενειακά τραπέζια, οι φιλικές συγκεντρώσεις (παρέα, συζήτηση, διασκέδαση) αλλά και η τήρηση των θρησκευτικών νηστειών, εντέλει η ευρύτερη διατροφική –και όχι μόνο!– κουλτούρα του λαού μας, ένα τμήμα της άυλης εθνικής μας κληρονομιάς που οφείλουμε να διαφυλάξουμε ως κόρην οφθαλμού.
Τρώω παραδοσιακά, τρέφομαι σωστά
Η ελληνική δίαιτα δεν βασίζεται σε πολύπλοκους ή ανελαστικούς κανόνες, δεν απαιτεί ιδιαίτερες θυσίες, ούτε παρουσιάζει μεγάλες δυσκολίες. Είναι εύκολη και απολαυστική και μπορεί να γίνει μόνιμος τρόπος ζωής.
Βασικές διατροφικές συνήθειες
Γεύματα κυρίως στο σπίτι, καθισμένοι με ηρεμία στο τραπέζι, όποτε είναι εφικτό όλη η οικογένεια μαζί. Πάντα πρωινό, κύριο γεύμα το μεσημεριανό, σχετικά νωρίς το βραδινό, ενδιαμέσως κάτι ελαφρύ εάν χρειάζεται. Τίποτα το υπερβολικό, όλα με μέτρο και σε τακτικές ώρες ώστε να αποφεύγονται συνεχή τσιμπολογήματα και υπερφαγία. Σχεδόν αποκλειστικά σπιτικό φαγητό, μεταφορά φαγητού από το σπίτι στη δουλειά, περιορισμός στο ελάχιστο των έτοιμων. Καθιέρωση μέρας διατροφής σχεδόν αποκλειστικά με «μαζέματα», δηλαδή με φαγητά προηγουμένων ημερών που έχουν περισσέψει. Τήρηση θρησκευτικών νηστειών σύμφωνα με το τυπικό της Ορθοδόξου Εκκλησίας.
Τυπικά χαρακτηριστικά διαιτολογίου
Πληρότητα, ποικιλία, διαφοροποίηση ανάλογα με την εποχή. Υψηλή πρόσληψη νερού κάθε μέρα. Δημητριακά, όπως ψωμί και παξιμάδια με ολόκληρο το πίτουρό τους, λαχανικά, χόρτα και φρούτα αποτελούν τη βάση της καθημερινής διατροφής. Μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών, κυρίως γιαουρτιού και τυριών. Κύρια πηγή λίπους το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο – όπου γίνεται ωμό. Όσπρια, ψάρια, θαλασσινά και πουλερικά προτιμούνται έναντι των κόκκινων κρεάτων, φαγητά με κρέας τρώγονται λίγες φορές μηνιαίως. Αβγά, ξηροί καρποί, σπόροι, προϊόντα αυτών, μέλι, αρωματικά βότανα, μπαχαρικά, απλοί καφέδες και παραδοσιακά αφεψήματα (τσάι του βουνού, φασκόμηλο κ.ά.) συμπληρώνουν κατά περίπτωση την ημερήσια διατροφή. Περιορισμένη πρόσληψη αλκοόλ, π.χ. 1 ποτηράκι κρασί μαζί με το φαγητό. Περιστασιακά κάποιο μικρό γλύκισμα, προτιμότερο σπιτικό και καλύτερα με μέλι παρά με ζάχαρη. Σπάνια κατανάλωση ζωικών λιπαρών, βουτύρου, αλλαντικών και βιομηχανοποιημένων σνακ.
Ημερήσιες προσλήψεις
Επίτευξη θρεπτικής επάρκειας και διατροφικής ισορροπίας μέσα από την κατανάλωση ποικίλων τροφίμων σε μικρές ποσότητες. Λιτές έως μέτριες μερίδες φαγητού, σερβίρισμα μικρότερο της τυπικής μερίδας εστιατορίου, ποσότητες εξατομικευμένες και ανάλογες των σωματικών δραστηριοτήτων κάθε ατόμου. Μικρή αλλά επαρκής κατανάλωση πρωτεϊνών, κατά βάση φυτικής προέλευσης. Μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων, κυρίως σύνθετης μορφής, πολύ μικρή κατανάλωση ζάχαρης. Περισσότερα μονοακόρεστα λιπαρά, λιγότερα πολυακόρεστα και κορεσμένα. Υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων, φυτοθρεπτικών και αντιοξειδωτικών, μέτρια πρόσληψη αλατιού και αλκοόλ.
Επιλογή τροφίμων
Κανένα τρόφιμο δεν αποκλείεται εντελώς από τη διατροφή μας, παρεκτός κι εάν συντρέχουν λόγοι υγείας. Προτίμηση σε τοπικά και εγχώρια προϊόντα, πάντα με σεβασμό στην εποχικότητα, στη βιοποικιλότητα και στο περιβάλλον που ζούμε. Ψήφος εμπιστοσύνης στα πιστοποιημένα παραδοσιακά προϊόντα της χώρας μας και σε όσα παράγονται με πιο ήπιες μεθόδους, αν είναι ταυτόχρονα και βιολογικά ακόμα καλύτερα.
Μαγείρεμα
Παραδοσιακές συνταγές μαγειρικής προσαρμοσμένες στη διαθεσιμότητα των υλικών, στην εποχή του έτους και στις κλιματολογικές συνθήκες. Φαγητά υγιεινά και οικονομικά, φτιαγμένα από ποιοτικά υλικά που δεν χρειάζονται πολύ επεξεργασία και μαγειρεύονται χωρίς βιασύνη. Απλοί συνδυασμοί τροφίμων στην κατσαρόλα και στο πιάτο, περιορισμένη προσθήκη αλατιού, αποφυγή ζωικών λιπαρών.
Οικιακή οικονομία
Σωστές συνθήκες αποθήκευσης όλων των τροφίμων, ώστε να διατηρηθούν με ασφάλεια για περισσότερο χρόνο. Συστηματική χρήση του καταψύκτη, π.χ. για να έχουμε στη διάθεσή μας λαχανικά εκτός εποχής. Ελαχιστοποίηση της σπατάλης, τίποτα δεν πετάγεται αν μπορεί να συντηρηθεί και να καταναλωθεί αργότερα, τα πάντα αξιοποιούνται και το λίγο γίνεται πολύ με δημιουργικές παρασκευές.
Ενισχυτικοί παράγοντες
Αισιόδοξη στάση ζωής, αυξημένες φυσικές δραστηριότητες και καθημερινή άσκηση. Αποφυγή καπνίσματος, επαρκής ύπνος και ανάπαυση.
Δες στη συνέχεια ποια τρόφιμα «παίζουν» πρωταγωνιστικό ρόλο στο ελληνικό τραπέζι.
Οι πρωταγωνιστές της ελληνικής δίαιτας
Τρόφιμα απόλυτα ταυτισμένα με την παραδοσιακή μας διατροφή, που δεν πρέπει να λείπουν από κανένα ελληνικό τραπέζι.
Δημητριακά
Στη βάση της διατροφικής πυραμίδας
Τα εντάσσουμε σε κάθε κύριο γεύμα, αλλά σε μέτριες ποσότητες. Επιλέγουμε πιο αδρά επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών, αυτά που διατηρούν και τα τρία μέρη του σπόρου τους και είναι πιο πλούσια σε διατροφικά στοιχεία. Προτιμάμε παραδοσιακά προϊόντα συνεταιρισμών, όπως τραχανά, χυλοπίτες και άλλα ζυμαρικά. Τρώμε πιτυρούχο ψωμί και κρίθινα παξιμάδια πλούσια σε φυτικές ίνες, αποφεύγουμε αρτοσκευάσματα που παρασκευάζονται από κατεψυγμένη και προψημένη ζύμη. Φτιάχνουμε πίτες με αλεύρι ολικής αλέσεως, ελαιόλαδο και χορταρικά.
Ελαιόλαδο
Προσοχή στην ποσότητα
Προτιμάμε το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, αποφεύγουμε την παρατεταμένη αποθήκευσή του, το καταναλώνουμε όσο το δυνατόν πιο φρέσκο. Δεν το υπερθερμαίνουμε, το τρώμε κυρίως ωμό και πάντα σε μετρημένες ποσότητες, όχι παραπάνω από 1-2 κουταλιές καθημερινά. Σε μαγειρευτά φαγητά το προσθέτουμε ωμό μετά το μαγείρεμα, π.χ. στο πιάτο μας, ή βάζουμε τουλάχιστον ένα μέρος του ωμό.
Λαχανικά και χόρτα
Υψηλή διατροφική αξία, χαμηλές θερμίδες
Εντάσσουμε λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων στο μεσημεριανό και βραδινό γεύμα. Η σαλάτα μπορεί να αποτελέσει και πλήρες, ελαφρύ γεύμα αν εμπλουτιστεί με κάποιο πρωτεϊνούχο τρόφιμο, όπως αβγό, τυρί, ψάρι ή όσπριο. Παρότι είναι προτιμότερο να τρώμε τα λαχανικά ωμά, μπορούμε επίσης να τα μαγειρέψουμε για λίγο στον ατμό και ακόμα να τα απολαύσουμε ψητά, γεμιστά ή ως λαδερά. Επιλέγουμε τακτικά χόρτα της ελληνικής γης, φτιάχνουμε ανάμεικτες σαλάτες, κρύες ή ζεστές, με χόρτα και λαχανικά.
Η πιο απολαυστική Ελληνική και ξένη μουσική, 24/24 σας περιμένει στο :www.palettino.gr/radio
Όσπρια
Εύγευστα και χορταστικά
Παραδοσιακά καταναλώνονται 1-2 φορές εβδομαδιαίως ή κάπως πιο συχνά, κυρίως σε περιόδους νηστείας. Επιλέγουμε όσπρια νέας εσοδείας, μουλιάζουμε για αρκετές ώρες όσα απαιτούν μούλιασμα χωρίς να τους προσθέτουμε μαγειρική σόδα και κατόπιν τα μαγειρεύουμε αργά, σε σιγανή φωτιά. Τα παρασκευάζουμε μόνα τους ή μαζί διαφορετικά είδη οσπρίων, τα συνδυάζουμε με αρωματικά, λαχανικά ή χόρτα, π.χ. ως σούπα, ή προσθέτουμε κάποιο δημητριακό, όπως ρύζι, πλιγούρι, ζυμαρικά, καλαμπόκι, πατάτες. Μπορούμε επίσης να τα πολτοποιήσουμε, να κάνουμε αλείμματα και ντιπ, ή να φτιάξουμε σαλάτες οσπρίων με λαχανικά για κύρια γεύματα.
Φρούτα
Τα γλυκίσματα της φύσης
Επιλέγουμε φρέσκα εποχικά φρούτα, δεν τα αντικαθιστούμε με κομπόστες ή χυμούς. Αποφεύγουμε όσα είναι θερμοκηπίου, έχουν πανομοιότυπη μορφή, τεράστιο μέγεθος ή είναι εμφανώς «ταλαιπωρημένα». Προτιμάμε τα ελληνικά, όσα αναφέρουν όνομα παραγωγού και όσα προέρχονται από βιολογικές καλλιέργειες ή παράγονται με μεθόδους ορθής γεωργικής πρακτικής. Προσπαθούμε να τρώμε διαφορετικά είδη φρούτων καθημερινά, συχνότερα στα ενδιάμεσα κυρίως γευμάτων και λιγότερο συχνά ως επιδόρπιο. Καταναλώνουμε φρούτα γλυκιάς γεύσης ή φυσικώς αποξηραμένα όταν έχουμε έντονη επιθυμία για κάποιο γλύκισμα.
Ψάρια
Η καλύτερη πηγή ω-3 λιπαρών
Ψάρια και θαλασσινά υποκαθιστούν τέλεια το κρέας και ενδείκνυται να τα καταναλώνουμε 2-3 φορές εβδομαδιαίως συνολικά, προτιμότερο βραστά με τη μορφή σούπας ή στο φούρνο, και πάντως όχι τηγανητά. Δεν επιλέγουμε συνέχεια το ίδιο είδος ψαριού ή θαλασσινού, αλλά διαφορετικό είδος κάθε επόμενη φορά. Προτιμάμε ψάρια που αλιεύονται στις θάλασσές μας, κατά προτεραιότητα τα μικρότερα σε μέγεθος και συνήθως πιο φθηνά, όπως σαρδέλες και γαύροι. Δεν περιλαμβάνουμε συχνά στο διαιτολόγιο μας παστά ή καπνιστά.
Περιττά κιλά; Κανένα πρόβλημα!
Η παραδοσιακή ελληνική δίαιτα, αναπόσπαστο τμήμα της οποίας αποτελεί και η καθημερινή άσκηση, μπορεί να συμβάλλει αποφασιστικά τόσο στην αντιμετώπιση του παραπανίσιου σωματικού βάρους όσο και στη μακροχρόνια διατήρηση της απώλειας αυτής, αν και δεν έχει ως αυτοσκοπό το αδυνάτισμα. Ακολουθώντας, ωστόσο, αυτό τον τρόπο διατροφής, πρώτον ενισχύουμε τον οργανισμό μας και προστατεύουμε την υγεία μας, δεύτερον χάνουμε τα περιττά μας κιλά σωστά και τρίτον δεν τα ξαναπαίρνουμε μετά, αφού τίποτα δεν μας εμποδίζει να συνεχίσουμε εφ’ όρου ζωής να τρώμε ελληνικά, δηλαδή σωστά, ποιοτικά, μετρημένα και απολαυστικά.
Στην επόμενη σελίδα, μπορείς να δεις ένα ενδεικτικό διαιτολόγιο, βασισμένο σε ελληνικά προϊόντα διατροφής.
Υγιεινό, ισορροπημένο και εύγευστο παραδοσιακό μενού, εύκολα προσαρμόσιμο σε οικογενειακό. Βολικό στην εφαρμογή, οικονομικό και εξαιρετικά αποτελεσματικό στο αδυνάτισμα, εάν οι μερίδες σου είναι λογικές.
Δευτέρα
Πρωινό: Ψωμί με ταχίνι + γάλα ή ξινόγαλα
Ενδιάμεσο: Φρούτο εποχής
Μεσημεριανό: Ζυμαρικά (π.χ. μακαρόνια) με ελιές, πιπεριά και ανθότυρο φρέσκο + σαλάτα (π.χ. με αγγουράκι, ντομάτα, κάππαρη και ελαιόλαδο).
Απογευματινό: Γιαούρτι με φρούτο εποχής και καρυδόψιχα.
Βραδινό: Αβγό με λαχανικά ή/και χόρτα εποχής, π.χ. αβγοσαλάτα, ομελέτα γεμιστή, σφουγγάτο ή στραπατσάδα + αγγουράκι με λαδόξιδο.
Τρίτη
Πρωινό: Γιαούρτι με μέλι, σουσάμι και κανέλα.
Ενδιάμεσο: Φρούτο εποχής
Μεσημεριανό: Κοτόπουλο με φασολάκια ή κολοκυθάκια + σαλάτα (π.χ. με γλιστρίδα, κρεμμυδάκι φρέσκο, αγγουράκι και ελαιόλαδο).
Απογευματινό: Φρούτο εποχής,
Βραδινό: Παξιμάδι κρίθινο με ντομάτα τριμμένη, τυρί φέτα θρυμματισμένη, πάστα ελιάς ή ελιές ψιλοκομμένες και ελαιόλαδο.
Τετάρτη
Πρωινό: Φρουτοσαλάτα με 2-3 φρούτα εποχής, γιαούρτι και κανέλα.
Ενδιάμεσο: Αμύγδαλα ή κουλούρι τύπου Θεσσαλονίκης ή παστέλι με σουσάμι.
Μεσημεριανό: Φασόλια γίγαντες με μανιτάρια και σάλτσα ντομάτας στο φούρνο + τυρί φέτα με προαιρετικά λαδορίγανη.
Απόγευμα: Φρούτο εποχής
Βραδινό: Ψάρι ψητό, π.χ. στη λαδόκολλα με δεντρολίβανο και λαχανικά, ή θαλασσινά + σαλάτα (π.χ. με χόρτα εποχής, όπως αντίδια και βλίτα, κολοκυθάκια και λαδολέμονο).
Πέμπτη
Πρωινό: Παξιμάδι κρίθινο με γραβιέρα, ντοματίνια και ελιές.
Ενδιάμεσο: Φρούτο εποχής.
Μεσημεριανό: Γεμιστά (π.χ. πιπεριά, κολοκυθάκι) με ρύζι + σαλάτα (π.χ. με ρόκα, αγγουράκι, πιπεριά, κρεμμυδάκι φρέσκο, λαδολέμονο).
Απογευματινό: Φρούτο εποχής.
Βραδινό: Ομελέτα φούρνου (π.χ. με κρεμμυδάκι φρέσκο, πιπεριές, μανιτάρια, τυρί φέτα και ντοματίνια) + σαλάτα (π.χ. με μαρούλι χοντροκομμένο, κρεμμυδάκι φρέσκο, άνηθο και λαδολέμονο) + ψωμί.
Παρασκευή
Πρωινό: Ανθότυρο φρέσκο (ή γραβιέρα) με μέλι και καρυδόψιχα.
Ενδιάμεσο: Φρούτα φρέσκα ή ξερά.
Μεσημεριανό: Σαλάτα ως κύριο γεύμα, π.χ. χωριάτικη με ντομάτα, αγγουράκι, πιπεριές, κρεμμύδι ξερό, κάππαρη, κρίθινο παξιμάδι κομμένο σε μπουκίτσες, ελιές, τυρί φέτα, ελαιόλαδο και ρίγανη.
Απογευματινό: Ρυζόγαλο με κανέλα ή γιαούρτι με μέλι ή φρουτοσαλάτα.
Βραδινό: Αρακάς με πατάτα, καρότο και ντομάτα + σαλάτα (π.χ. ρόκα, μαρούλι σγουρό, ντομάτα, γραβιέρα τριμμένη και ελαιόλαδο).
Η πιο απολαυστική Ελληνική και ξένη μουσική, 24/24 σας περιμένει στο :www.palettino.gr/radio
Σάββατο
Πρωινό: Αβγό βραστό ή ποσέ ή «μάτι» τηγανισμένο σε ελάχιστο ελαιόλαδο + ψωμί.
Ενδιάμεσο: Φρούτο εποχής.
Μεσημεριανό: Σαρδέλες ριγανάτες ή γαύρος φούρνου με ελαιόλαδο και σκόρδο + μελιτζανοσαλάτα ή τζατζίκι + σαλάτα (π.χ. με παντζάρια, σκόρδο, ξίδι από κρασί και γιαούρτι).
Απογευματινό: Γιαούρτι με φρούτο εποχής, γλυκό κουταλιού, κανέλα και σουσάμι.
Βραδινό: Μανιτάρια στη σχάρα με κρεμμύδι ξερό, ελαιόλαδο και ξύδι βαλσάμικο + ντομάτα με αγγουράκι, τυρί κατίκι ή ανθότυρο φρέσκο, ελαιόλαδο και βασιλικό.
Κυριακή
Πρωινό: Φρούτο εποχής + ξινόγαλα ή γιαούρτι.
Ενδιάμεσο: Στραγάλια ή αμύγδαλα ή φιστίκια Αιγίνης.
Μεσημεριανό: Χοιρινά φιλετάκια ή μπιφτέκια μοσχαρίσια με ρύζι καστανό και καρότα + σαλάτα ζεστή (π.χ. με λαχανικά σχάρας, ελαιόλαδο και ξίδι βαλσάμικο).
Απογευματινό: Φρουτοσαλάτα ή σπιτικό παγωτό με βάση τα φρούτα (π.χ. σορμπέ).
Βραδινό: Σαλάτα ως κύριο γεύμα, π.χ. με ρόκα, μαρούλι κόκκινο, σύκα ξερά, ανθότυρο φρέσκο και λαδόξιδο με μέλι + ψωμί.
*Το εβδομαδιαίο μενού αποτελεί γενικό υπόδειγμα για υγιή άτομα κι όχι εξατομικευμένη σύσταση. Πριν κάνεις οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή σου συμβουλεύσου γιατρό ή διαιτολόγο.
Αν σας άρεσε το άρθρο, κάντε “Like” στην σελίδα μας στo Facebook και θα έχετε άμεση ενημέρωση για κάθε νέα μας δημοσίευση.
