Η διατροφολόγος συμβουλεύει: Τρώτε ξηρούς καρπούς … με προυποθέσεις
Ολες οι σχετικές επιστημονικές μελέτες που έχουν δημοσιευτεί τα τελευταία χρόνια καταλήγουν στο ίδιο συμπέρασμα: η κατανάλωση ξηρών καρπών κάνει καλό στην καρδιά.
Συγκεκριμένα, η κατανάλωση 30γρ. ξηρών καρπών 4-5 φορές την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου έως και 40%.
Μάλιστα, ερευνητές από το Loma Linda University, οι οποίοι δημοσίευσαν πρόσφατα τα συμπεράσματά τους από την ανάλυση 25 μελετών, διαπιστώνουν ότι τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες που καταναλώνουν περίπου 60γρ. ξηρών καρπών την ημέρα έχουν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα LDL χοληστερόλης στο αίμα τους -περίπου 10 mg / dl κατά μέσο όρο.
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους οι ξηροί καρποί μας προστατεύουν από τη στεφανιαία νόσο. Εκτός από τα ακόρεστα λιπαρά οξέα και τις φυτικές ίνες που περιέχουν, τα οποία μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης, οι ξηροί καρποί, περιέχουν αργινίνη, μια πρόδρομη ουσία του νιτρικού οξέως, η οποία πρασκευάζεται στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και εμποδίζει την πήξη του αίματος.
Επίσης, μερικοί ξηροί καρποί –ιδιαίτερα τα καρύδια– περιέχουν α-λινολενικό οξύ, το οποίο αποτελεί φυσική ασπίδα στις καρδιακές παθήσεις.
Ναι μεν αλλά
Μπορεί οι ξηροί καρποί να είναι ωφέλιμοι όμως δεν πρέπει να ξεχνάμε τα παρακάτω:
•Oι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες -μια χούφτα έχει περίπου 150. Ετσι, για να τους προσθέσουμε στη διατροφή σας, πρέπει να αντικαταστήσουμε μια άλλη πηγή θερμίδων. Σε αντίθετη περίπτωση τα οφέλη από την κατανάλωση των ξηρών καρπών θα αντισταθμιστούν από την αύξηση της περιφέρειας μέσης.
•Οι ξηροί καρποί με γλυκιά επικάλυψη προσθέτουν ακόμη περισσότερες θερμίδες στη διατροφή μας.
•Οι αλατισμένοι ξηροί καρποί μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα με την αρτηριακή μας πίεση.
•Οι ξηροί καρποί Βραζιλίας (brazilian nuts) είναι πλούσιοι σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και καλό είναι να αποφεύγονται.
Ξηροί καρποί με… τρόπο
•Οι άψητοι ξηροί καρποί χωρίς επικάλυψη και προσθήκη αλατιού είναι οι καλύτεροι.
•Για να αποφύγουμε την αύξηση του σωματικού βάρους, καταναλώνουμε ξηρούς καρπούς στη θέση κάποιου άλλου τροφίμου. Υποψήφια τρόφιμα για «εκτόπιση» είναι τα πατατάκια, το βούτυρο, τα γλυκά, τα παγωτά, και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα τα περισσότερα από τα οποία είναι φορτωμένα με κακά λιπαρά οξέα.
•Προσθέτουμε ξηρούς καρπούς στις σαλάτες μας, στα ζυμαρικά κ.λπ.
•Επιλέγουμε δημητριακά με ξηρούς καρπούς αφού βεβαιωθούμε πρώτα ότι το προϊόν δεν περιέχει κορεσμένα λιπαρά ή τρανς-λιπαρά οξέα.
Κρήνη Κωνσταντίνου, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Msc, Βασ. Παύλου 10, Βούλα
Τηλ: 210 899.5614.
