Γιορτές με υγιή καρδιά.
Μπορεί να συμβαίνει μία φορά το χρόνο, όμως έχετε αναρωτηθεί ποτέ πόσο επιβαρυντικές είναι οι γιορτινές μέρες και το μενού που τις συνοδεύει για την ‘καρδιά’ σας; Τι θα λέγατε αυτή τη χρονιά να ξεφορτωθείτε τα ‘περιττά’ από το πιάτο σας;
Σκεφτείτε αφαιρετικά: Η τελική σύσταση του πιάτου σας επηρεάζεται σημαντικά από τις πρώτες ύλες που θα χρησιμοποιήσετε. Η γέμιση, για παράδειγμα, στη γαλοπούλα μπορεί να αυξήσει κατά πολύ τόσο τις θερμίδες, όσο και τα λιπαρά του πιάτου.
Μπορείτε λοιπόν να αντικαταστήσετε τον κιμά, ή έστω ένα μέρος του, με λαχανικά όπως το καρότο, τα μανιτάρια και τα κολοκυθάκια μειώνοντας έτσι και την περιεκτικότητα του γεύματος σε κορεσμένο λίπος. Στην περίπτωση που το κόκκινο κρέας θα αποτελέσει το κυρίως σας, επιλέξτε κάποιο άπαχο κομμάτι, φροντίστε να αφαιρέσετε το ορατό λίπος πριν το μαγείρεμα και συνοδέψτε το με μία ποικιλία ωμών ή ψητών λαχανικών. Επίσης, θα μπορούσατε να καταναλώσετε κάποιο ψητό ψάρι στο φούρνο ή τη λαδόκολλα, όπως το σκουμπρί και ο σολομός, καθώς θα συμβάλλουν και στην υγεία της καρδιάς σας λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ω3 λιπαρά οξέα.
Προσοχή στο αλάτι: Το αλάτι συμβάλλει στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης προκαλώντας υπέρταση και κατ’ επέκταση επιβαρύνει την καρδιά. Οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση 5-6 γραμμαρίων νατρίου την ημέρα, ποσότητα που αντιστοιχεί στο ένα κουταλάκι του γλυκού και που, συνήθως, ξεπερνάμε κατά πολύ. Στην περίπτωση λοιπόν που ενδώσετε σε κάποιον αλμυρό μεζέ, εξισορροπήστε αποφεύγοντας να βάλετε επιπλέον αλάτι στο πιάτο σας και φροντίστε να μην προσθέσετε άλλα τρόφιμα πλούσια σε νάτριο στο τραπέζι, όπως για παράδειγμα τα αλλαντικά, το τουρσί και οι διάφορες κονσέρβες. Ακόμη, είναι σημαντικό να θυμάστε πως οι σαλάτες.. ‘αλοιφές’ όπως η χτυπητή, η τυροκαυτερή και η ρώσικη μπορεί να έχουν αρκετά μεγάλη περιεκτικότητά σε αλάτι, ανάλογα πάντα με τον τρόπο που παρασκευάστηκαν, για αυτό ενσωματώστε τες στο τραπέζι ακολουθώντας τα ‘εξισορροπητικά’ παραπάνω μέτρια. Επίσης, αντισταθμίστε αυξάνοντας την πρόσληψη καλίου, καθώς το παραπάνω συστατικό συμβάλλει στην αποβολή της περιττής ποσότητας αλατιού από τον οργανισμό. Εντάξτε στο menu άφθονα φρέσκα λαχανικά και επιλέξτε φρούτα ως επιδόρπιο.
Τα συν και τα πλην: Όπως και τον υπόλοιπο χρόνο, έτσι και κατά τη διάρκεια των γιορτινών ημερών, στραφείτε στην κατανάλωση λιπαρών που ‘αγαπούν’ την καρδιά σας. Τα μονο- και πολύ- ακόρεστα λιπαρά εμφανίζουν προστατευτική δράση, σε αντίθεση με τα κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα που συστήνεται να αντικαθίστανται από τα πρώτα. Φροντίστε το ελαιόλαδο να είναι ο ‘πρωταγωνιστής’ στις μαγειρικές σας παρασκευές, επιλέξτε ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά, τυρί χαμηλών λιπαρών και αποφύγετε το τηγάνισμα. Το μαγείρεμα στον ατμό και το ψήσιμο στο γκριλ ή τη λαδόκολλα μπορούν να αποτελέσουν ‘συμμάχους’ στην κουζίνα σας, ενώ αν δεν μπορείτε να το αποφύγετε, τουλάχιστον ‘κάψτε’ το ρύζι και τα ζυμαρικά σας με ελαιόλαδο ή χρησιμοποιώντας κάποια μαλακή μαργαρίνη με 60% λιγότερα κορεσμένα λιπαρά
Γράφει η Ελίζα Τζιόβα, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
iatronet.gr
